Home / Blog / Alimentazione / Dieta Chetogenica: La Mia Esperienza

Dieta Chetogenica: La Mia Esperienza

19 Novembre 2019

di Emanuela Caorsi

avocado

In questo articolo vi voglio parlare di dieta chetogenica. Vi spiegherò che cosa sia, quali sono i principi su cui si basa, a chi fa bene, a chi fa male, quali possono essere gli effetti collaterali, che cosa mangiare (farò una distinzione tra dieta chetogenica “standard” e dieta chetogenica “olistica”) e che cosa evitare. Vi racconterò la mia esperienza e vi spiegherò che conclusioni ho tratto dal mio esperimento.

 

Che cosa è la dieta chetogenica?

Partiamo dalle basi. La dieta chetogenica è una dieta a:

  • bassissimo contenuto di carboidrati (circa il 5% dell’introito calorico giornaliero)
  • moderato contenuto di proteine (circa il 15% dell’introito calorico giornaliero)
  • altissimo contenuto di grassi (circa l’80% dell’introito calorico giornaliero).

 

Vi starete chiedendo: ma i grassi non fanno ingrassare?

La risposta è si se abbinati a zuccheri e carboidrati (soprattutto quelli ad alto indice glicemico), no se consumati in una dieta chetogenica.

 

Come funziona e quale meccanismo biologico sfrutta la dieta chetogenica?

Partiamo da un concetto base: la “benzina” preferita dalle cellule del nostro corpo è il glucosio, ottenuto prevalentemente dalla digestione dei carboidrati.

Durante una dieta chetogenica, consumando pochissimi carboidrati, il corpo si abitua ad usare un’altra forma di energia: i corpi chetonici (o chetoni), ottenuti dal metabolismo dei grassi.

 

A cosa serve e quali sono i benefici della dieta chetogenica?

I benefici che si hanno sono molteplici:

  • Non dipendendo più dagli zuccheri non si hanno più fastidiosi cali glicemici.
    Avete presente il classico “non ci vedo più dalla fame”? Ecco, in una dieta chetogenica non succede mai perché la produzione di energia da parte del corpo non dipende più dagli zuccheri bensì dai grassi e non solo i grassi ingeriti ma anche quelli stoccati nel nostro corpo sotto forma di tessuto adiposo che raramente è carente nel nostro corpo.
  • Si ha un livello di energia più stabile e costante
    Proprio perché non si è più dipendenti dagli zuccheri (carboidrati) ingeriti, il livello di energia non è variabile ma costante (proprio per il discorso che riserve di grasso nel nostro corpo ci sono sempre – tranne nel caso di eccessiva magrezza)
  • Si perde massa grassa
    Proprio perché il corpo per produrre energia sfrutta i grassi, quando ha finito di usare quelli che abbiamo introdotto con l’alimentazione attinge da quelli immagazzinati nel corpo sotto forma di tessuto adiposo. Ecco perché questa dieta viene spesso consigliata (sotto controllo medico) a persone obese.

 

Dieta chetogenica: a chi “fa bene”?

La dieta chetogenica è una dieta terapeutica e se utilizzata per contrastare una malattia (es. epilessia, diabete, autismo, obesità) può essere protratta nel tempo purché si sia sempre seguiti da Medici esperti e non si faccia un “fai da te”.

 

Chi dovrebbe evitare la dieta chetogenica?

  • Chi non ha più la cistifellea
    Seguire una dieta a così alto contenuto di grassi non avendo la cistifellea è una vera follia visto che la bile (prodotta dal fegato e teoricamente secreta dalla cistifellea quando digeriamo) serve a emulsionare i grassi così che possano essere opportunamente digeriti e assorbiti. Senza cistifellea la bile non viene rilasciata durante la digestione ma in momenti random rendendo la digestione dei grassi incompleta provocando così diarrea o stipsi.
  • Chi ha problemi alla cistifellea
    Per lo stesso discorso fatto prima, per chi ha calcoli o una cistifellea infiammata e delicata sarebbe meglio evitare di sovraccaricarla con un’alimentazione chetogenica.
  • Chi è incinta
    A mio avviso non ha alcun senso dare un tale shock metabolico al corpo quando si è incinte.
    Onestamente non so faccia bene o meno al feto crescere nella pancia di una mamma che segue già da tempo una dieta chetogenica.

 

Per quanto tempo si può seguire la dieta chetogenica?

Bisogna partire dal presupposto che la dieta chetogenica è una dieta terapeutica e come tale non dovrebbe mai durare più di qualche mese.

Molti studi hanno dimostrato che intraprendere una dieta chetogenica anche solo per un mese può portare a diverse carenze di vitamine, minerali (potassio, magnesio, ferro, selenio, rame, zinco) e omega 3.

Inoltre, la più grande domanda da porsi è come la dieta chetogenica possa effettivamente cambiare il microbiota (flora batterica intestinale) di una persona che segue per un lungo periodo una dita chetogenica che è molto povera di fibre se non quelle derivanti dalla verdura verde.

Il nostro microbiota più è diversificato più è in salute e con lui anche noi. L diversificazione dipende dagli alimenti mangiati e alimenti come i cereali integrali, i legumi, le verdure amidacee e la frutta contribuiscono a questa diversificazione. Questi alimenti, però, sono banditi in una dieta chetogenica come riportato di seguito.

 

Quali sono i “pericoli” della dieta chetogenica?

Oltre a quelli elencati sopra, c’è inoltre da fare una differenziazione tra dieta chetogenica “standard” e a mio avviso tutt’altro che sana e una dieta chetogenica, chiamiamola “olistica” (nel prossimo paragrafo trovate la differenza tra dieta chetogenica standard e dieta chetogenica olistica).

Nel caso della dieta chetogenica standard/non-sana, ricca cioè di alimenti come latticini molto grassi (mascarpone, panna, ecc), insaccati (bacon, prosciutti ecc.) e tagli di carne grassa di dubbia provenienza (nel grasso vengono immagazzinate tutte le tossine degli animali), i danni che si possono avere sono maggiori dell’unico “beneficio”: la perdita di peso.
Ecco che una dieta fatta in questo modo va a sovraccaricare in modo esagerato i reni (sia per lo smaltimento dei corpi chetonici sia per l’eccessiva acidificazione dei tessuti), crea squilibri importanti a livello del microbiota e affatica quindi tutto l’apparato digerente (cistifellea, pancreas, intestino) e di conseguenza anche il fegato.

Indipendentemente da “standard” od “olistica” la dieta chetogenica, stimolando la produzione di chetoni, acidifica il corpo (tessuto connettivo).

 

Che cosa si può mangiare durante la dieta chetogenica?

Dieta chetogenica standard

L’alimentazione chetogenica essendo per natura una dieta ad alto consumo di grassi ammette l’utilizzo di una grande quantità di grassi saturi come quelli della panna, del mascarpone, dei formaggi grassi, del bacon, degli insaccati, ecc.
Questa versione “standard” della dieta chetogenica è, a mio avviso, tutt’altro che sana: farà anche perdere peso (se viene fatto un conteggio meticoloso dei macros), ma che a lungo andare non può far altro che intossicare e acidificare il corpo. Pertanto, per me questo è un approccio inaccettabile da un punto di vista olistico e di salute.

 

Dieta chetogenica olistica

La dieta chetogenica “olistica” è, invece, un’alimentazione composta da:

  • Verdura non amidacea: in primis verdura a foglia verde, crucifere (broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, verza, ecc), zucchini, finocchi ecc (no a zucca, carote, barbabietole, patate e patate dolci o comunque con moderazione) – la verdura è considerata la fonte di carboidrati.
  • Grassi buoni: avocado, cocco, olio extravergine di oliva, olio di cocco, ghee, burro di malga, olio di avocado, olio di macadamia, olio di semi di lino, olio di semi di canapa
  • Proteine di alta qualità e di origine biologica/controllata: uova, cane bianca (le parti più grasse), carne rossa (i tagli più grassi), pesce (prediligendo pesci grassi come salmone, sgombro, ecc), formaggi bio (da consumare con moderazione prediligendo quelli di capra e pecora)
  • Frutta a guscio e semi (contengono sia carboidrati che grassi quindi non bisogna abusarne)

 

Nella dieta chetogenica il conteggio dei carboidrati è diverso da quello delle diete classiche perché in questo caso vengono misurati i “net carbs” ossia i carboidrati al netto delle fibre perché quelle non vengono metabolizzate dal corpo come fonte di zuccheri ma utilizzate dai nostri batteri intestinali come fonte di nutrimento.

 

La frutta si può mangiare durante la dieta chetogenica?

Si, ma solo frutta a bassissimo contenuto di zuccheri come i frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more e fragole), limone, lime e pompelmo. Anche questa è da consumare con moderazione.


La zucca si può mangiare durante la dieta chetogenica?

La risposta è si, ma in piccolissime quantità soprattutto quando si parla di zucca delica o mantovana, le più buone ma anche le più amidacee.


Cereali e legumi si possono mangiare durante la dieta chetogenica?

Assolutamente no! Sono carboidrati.


Che dolcificanti si possono usare durante la dieta chetogenica?

Gli unici dolcificanti ammessi sono:

  • Stevia
  • Eritritolo
  • Monk Fruit (difficilissimo da trovare in Italia)

Tutti questi dolcificanti hanno indice glicemico e contenuto di carboidrati pari a 0.

 

La dieta chetogenica NON è una dieta proteica

La dieta chetogenica è una dieta in cui si consumano principalmente grassi.
Un eccessivo consumo di proteine è anzi controproducente perché il corpo produce glucosio a partire dalle proteine in eccesso tramite un processo chiamato gluconeogenesi e visto che il corpo sceglierà sempre il glucosio come fonte di energia preferenziale si rischia di uscire dalla chetosi.

 

Qualche esempio di pasto chetogenico “olistico”
  • 2 uova di galline al pascolo strapazzate con olio di cocco o ghi con ½ avocado e spinacini saltati con olio evo o ghi
  • Coscia o sovracoscia di pollo al pascolo cotta nel ghee con broccoli conditi con olio extravergine di oliva e succo di limone
  • Tagliata di manzo allevato ad erba (con grasso) cotto nel ghi con puré di cavolfiore e olio extravergine di oliva
  • Salmone selvaggio cotto nell’olio di cocco con cavolo nero saltato nel ghi o nell’olio evo con ½ avocado
  • Insalatona mista con rucola, spinacini, valeriana, iceberg, ravanelli con 1 avocado, condita con olio e EVO e semi di canapa.

 

A colazione chi segue una dieta chetogenica spesso beve il BULLETPROOF COFFE ossia un caffè frullato con acqua calda e MCT oil o olio di cocco o ghi (olio composto solo da trigliceridi a catena media ottenuto dall’olio di cocco). Questa bevanda fa andare il corpo molto velocemente in chetosi.

Se non si beve il caffè si può fare la stessa cosa con il cacao o con il tè matcha mettendo cacao crudo/tè matcha, acqua calda e olio di cocco o MCT oil.
Altrimenti uova strapazzate e avocado o salmone affumicato sono una buona opzione.

 

Come capisco se sono in chetosi o meno?

Ci sono strumenti medici appositi per misurare la presenza di chetoni nelle urine, attraverso il respiro e nel sangue (vi invito a leggere questo articolo che ho trovato molto interessante).

La fase di transizione (i primi 3-5 giorni) è la più difficile perché si possono avere sintomi fastidiosi chiamati “Keto flu”. La presenza di questi sintomi fa però capire che il corpo sta effettivamente andando in chetosi.

Quando si è superata la prima fase, l’altro modo per capire se si è effettivamente in chetosi o meno è ritardare un pasto o digiunare a colazione e vedere la reazione del proprio corpo: se passata la sensazione di fame non si sente un down di energia allora significa che si è in chetosi.

 

Che cosa è la keto flu?

La Keto flu (febbre cheto) è quell’insieme di sintomi che si hanno durante la transizione tra produzione di energia utilizzando glucosio e produzione di energia utilizzando i chetoni: il corpo ha bisogno di adattarsi e di solito impiega dai 3 ai 5 giorni per fare questo “shift”.

I sintomi che si possono avere sono:

  • Forti mal di testa
  • Spossatezza
  • Nausea

I rimedi sono:

  • Bere tanta acqua naturale (meglio se calda)
  • Utilizzare basificanti come il basenpulver (Named) da prendere la sera prima di andare a dormire

 

Si può fare la dieta chetogenica senza contare i macros?

A mio avviso no, quantomeno all’inizio.
E’ importante capire quale deve essere il fabbisogno calorico e come distribuire i macros e conteggiarli meticolosamente per non rischiare di mangiare troppo.

Personalmente per me che ho provato la dieta chetogenica questo è stato un grande limite: odio contare calorie, macros e pesare ciò che mangio. Non lo ho mai fatto e non sono riuscita a farlo neppure in questa occasione.

 

Perché non dimagrisco con la dieta chetogenica?

Perché molto probabilmente non stai conteggiando a dovere macros e calorie come era successo a me. I grassi saziano, ma sono anche buoni e quindi spesso si rischia di esagerare.

 

Come reintegrare i carboidrati?

Se avete fatto un periodo di dieta chetogenica e decidete di abbracciare un’alimentazione olistica, reintroducete i carboidrati gradualmente facendo così:

  • Ricomincia ad introdurre la sera verdure amidacee come la zucca e legumi (pochi per una questione di fermentazione) la sera così che il tuo corpo rimanga comunque in chetosi per metà giornata. Contestualmente, in quel pasto, diminuisci drasticamente i grassi.
  • Piano piano inserisci i cereali e non dimenticare mai la semplice regola: se aggiungi carboidrati, riduci drasticamente i grassi (1 cucchiaio di olio extravergine di oliva o di cocco va benissimo, ma non di più).

 

 

Dieta chetogenica: la mia esperienza

Ho testato su di me la dieta chetogenica per poco più di un mese per diversi motivi:

  • Curiosità
  • Per perdere massa grassa
  • Per capire se fosse sostenibile sul lungo periodo

Questi sono i pro e i contro che ho riscontrato:

Pro

  • Minore fermentazione a livello intestinale e pancia piatta
    Eliminare cereali e legumi aiuta molto in questo.
  • Digestione migliore
    La combo proteine e grassi è più facile da digerire senza la presenza di carboidrati come spiegato dalla regola food combining
  • Più energia
    Non dipendere più dagli zuccheri è fantastico: non si hanno cali di energia (cali ipoglicemici)
  • Inizialmente mi sono asciugata (poi però non penso di aver perso nulla)
    Perché si perdono liquidi – i muscoli per trattenere glicogeni, la loro benzina, hanno bisogno di acqua. Nel momento in cui non si mangiano più zuccheri le scorte di glicogeno vengono meno e con loro anche l’acqua nei muscoli.

 

Contro

  • Amo troppo le verdure!
    l’idea di dover conteggiare quante verdure mangio mi fa sentire male!
  • I grassi sono troppo buoni!
    I grassi sono buoni, non c’è nulla da fare, ed è facile esagerare se non si contano i macros. Io poi amo il tahini e fermarmi è difficile!
  • Conteggio calorie e macros
    Non ho mai contato calorie e macros in tutta la mia vita e l’idea di farlo mi fa sentire in prigione e va contro il messaggio che cerco di diffondere da anni: ascoltare il nostro corpo è ciò di più prezioso che possiamo fare e seguire un conteggio di macros e calorie è ciò che più ci svia dall’ascolto.
  • Vita sociale
    Essere in chetosi significa dover rinunciare alla vita sociale: mangiare fuori è possibile scegliendo un secondo che però è sempre sbilanciato più sulle proteine che sui grassi e bisogna dire addio a cocktails, vino o birra perché sono zucchero puro.
  • Il post
    Nel momento in cui si reintegrano i carboidrati è quasi  inevitabile prendere peso perché i grassi sono così buoni che diminuirli è difficile e il corpo si ritrova sia con carboidrati che con grassi e visto che i carboidrati (glucosio) sono la fonte principale di energia utilizzata dal nostro corpo, i grassi vengono immagazzinati contribuendo all’aumento di peso.

 

Perché ho smesso?

  • Cistifellea debole post candida
    Dopo aver combattuto per tanti anni contro la canidida la mia cistifellea è decisamente più debole rispetto a quella delle persone normali pertanto un sovraccarico di grassi non le va molto a genio.
  • Amo troppo le verdure
    Non posso pensare di dover stare attenta a quante verdure mangio! Le amo troppo.
  • Non voglio essere schiava di macros e credo fermamente nel mio approccio olistico
    Voglio ascoltare il mio corpo e non quello che mi dice una app!
  • Mi mancavano alimenti come zucca e legumi (i cereali inaspettatamente no)
    Non posso pensare di dover mangiare solo un cubetto di zucca. Se mangio la zucca voglio mangiarne metà porca paletta! Ahahha!
    Quando ho mangiato il mio dahl di lenticchie è stato un tripudio. Mi mancava un sacco. Ammetto che poi la mia pancia si è ribellata alla grande ma perché avevo esagerato.
  • Voglia di essere libera di mangiare ciò che voglio
    Che poi il mio “ciò che voglio” è mangiare cose sane e zero zuccheri, ma appunto la liberatà di mangiare la zucca, le lenticchie o di mangiare solo verdure se una sera ho solo voglia di quelle senza preoccuparmi che siano solo carboidrati.

 

Cosa ho imparato?

  • Sicuramente mi è rimasto il fatto di cercare molto meno i carboidrati intesi come cereali e legumi
  • Ancora meno voglia di gusti dolci di quanto già non avessi.

 

Qual’è l’alimentazione migliore da seguire allora?

Più provo su di me dite e mode più mi rendo conto che il mio metodo che spiego per filo e per segno nel mio ebook BODY LOVE RESET è quello che funziona meglio di tutti.

Il mio metodo ha già aiutato migliaia di persone a diventare consapevoli di ciò che faccia bene o male loro e parte dal presupposto che nessuna standardizzazione porti mai a grandi risultati. Nessun giudice è migliore di noi stessi e solo facendo un Reset possiamo capire quale sia l’alimentazione più corretta per noi e soprattutto sostenibile sul lungo periodo. E poi, volete mettere: tornare in forma e stare bene come non mai senza preoccuparsi di contare calorie o grammi? Per me non ha prezzo!