In questo articolo vi voglio parlare di dieta chetogenica. Vi spiegherò che cosa sia, quali sono i principi su cui si basa, a chi fa bene, a chi fa male, quali possono essere gli effetti collaterali, che cosa mangiare (farò una distinzione tra dieta chetogenica “standard” e dieta chetogenica “olistica”) e che cosa evitare. Vi racconterò la mia esperienza e vi spiegherò che conclusioni ho tratto dal mio esperimento.
Partiamo dalle basi. La dieta chetogenica è una dieta a:
Vi starete chiedendo: ma i grassi non fanno ingrassare?
La risposta è si se abbinati a zuccheri e carboidrati (soprattutto quelli ad alto indice glicemico), no se consumati in una dieta chetogenica.
Partiamo da un concetto base: la “benzina” preferita dalle cellule del nostro corpo è il glucosio, ottenuto prevalentemente dalla digestione dei carboidrati.
Durante una dieta chetogenica, consumando pochissimi carboidrati, il corpo si abitua ad usare un’altra forma di energia: i corpi chetonici (o chetoni), ottenuti dal metabolismo dei grassi.
I benefici che si hanno sono molteplici:
La dieta chetogenica è una dieta terapeutica e se utilizzata per contrastare una malattia (es. epilessia, diabete, autismo, obesità) può essere protratta nel tempo purché si sia sempre seguiti da Medici esperti e non si faccia un “fai da te”.
Bisogna partire dal presupposto che la dieta chetogenica è una dieta terapeutica e come tale non dovrebbe mai durare più di qualche mese.
Molti studi hanno dimostrato che intraprendere una dieta chetogenica anche solo per un mese può portare a diverse carenze di vitamine, minerali (potassio, magnesio, ferro, selenio, rame, zinco) e omega 3.
Inoltre, la più grande domanda da porsi è come la dieta chetogenica possa effettivamente cambiare il microbiota (flora batterica intestinale) di una persona che segue per un lungo periodo una dita chetogenica che è molto povera di fibre se non quelle derivanti dalla verdura verde.
Il nostro microbiota più è diversificato più è in salute e con lui anche noi. L diversificazione dipende dagli alimenti mangiati e alimenti come i cereali integrali, i legumi, le verdure amidacee e la frutta contribuiscono a questa diversificazione. Questi alimenti, però, sono banditi in una dieta chetogenica come riportato di seguito.
Oltre a quelli elencati sopra, c’è inoltre da fare una differenziazione tra dieta chetogenica “standard” e a mio avviso tutt’altro che sana e una dieta chetogenica, chiamiamola “olistica” (nel prossimo paragrafo trovate la differenza tra dieta chetogenica standard e dieta chetogenica olistica).
Nel caso della dieta chetogenica standard/non-sana, ricca cioè di alimenti come latticini molto grassi (mascarpone, panna, ecc), insaccati (bacon, prosciutti ecc.) e tagli di carne grassa di dubbia provenienza (nel grasso vengono immagazzinate tutte le tossine degli animali), i danni che si possono avere sono maggiori dell’unico “beneficio”: la perdita di peso.
Ecco che una dieta fatta in questo modo va a sovraccaricare in modo esagerato i reni (sia per lo smaltimento dei corpi chetonici sia per l’eccessiva acidificazione dei tessuti), crea squilibri importanti a livello del microbiota e affatica quindi tutto l’apparato digerente (cistifellea, pancreas, intestino) e di conseguenza anche il fegato.
Indipendentemente da “standard” od “olistica” la dieta chetogenica, stimolando la produzione di chetoni, acidifica il corpo (tessuto connettivo).
Dieta chetogenica standard
L’alimentazione chetogenica essendo per natura una dieta ad alto consumo di grassi ammette l’utilizzo di una grande quantità di grassi saturi come quelli della panna, del mascarpone, dei formaggi grassi, del bacon, degli insaccati, ecc.
Questa versione “standard” della dieta chetogenica è, a mio avviso, tutt’altro che sana: farà anche perdere peso (se viene fatto un conteggio meticoloso dei macros), ma che a lungo andare non può far altro che intossicare e acidificare il corpo. Pertanto, per me questo è un approccio inaccettabile da un punto di vista olistico e di salute.
Dieta chetogenica olistica La dieta chetogenica “olistica” è, invece, un’alimentazione composta da:
Nella dieta chetogenica il conteggio dei carboidrati è diverso da quello delle diete classiche perché in questo caso vengono misurati i “net carbs” ossia i carboidrati al netto delle fibre perché quelle non vengono metabolizzate dal corpo come fonte di zuccheri ma utilizzate dai nostri batteri intestinali come fonte di nutrimento.
La frutta si può mangiare durante la dieta chetogenica?
Si, ma solo frutta a bassissimo contenuto di zuccheri come i frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more e fragole), limone, lime e pompelmo. Anche questa è da consumare con moderazione.
La zucca si può mangiare durante la dieta chetogenica?
La risposta è si, ma in piccolissime quantità soprattutto quando si parla di zucca delica o mantovana, le più buone ma anche le più amidacee.
Cereali e legumi si possono mangiare durante la dieta chetogenica?
Assolutamente no! Sono carboidrati.
Che dolcificanti si possono usare durante la dieta chetogenica?
Gli unici dolcificanti ammessi sono:
Tutti questi dolcificanti hanno indice glicemico e contenuto di carboidrati pari a 0.
La dieta chetogenica NON è una dieta proteica
La dieta chetogenica è una dieta in cui si consumano principalmente grassi.
Un eccessivo consumo di proteine è anzi controproducente perché il corpo produce glucosio a partire dalle proteine in eccesso tramite un processo chiamato gluconeogenesi e visto che il corpo sceglierà sempre il glucosio come fonte di energia preferenziale si rischia di uscire dalla chetosi.
Qualche esempio di pasto chetogenico “olistico”
A colazione chi segue una dieta chetogenica spesso beve il BULLETPROOF COFFE ossia un caffè frullato con acqua calda e MCT oil o olio di cocco o ghi (olio composto solo da trigliceridi a catena media ottenuto dall’olio di cocco). Questa bevanda fa andare il corpo molto velocemente in chetosi.
Se non si beve il caffè si può fare la stessa cosa con il cacao o con il tè matcha mettendo cacao crudo/tè matcha, acqua calda e olio di cocco o MCT oil.
Altrimenti uova strapazzate e avocado o salmone affumicato sono una buona opzione.
Ci sono strumenti medici appositi per misurare la presenza di chetoni nelle urine, attraverso il respiro e nel sangue.
La fase di transizione (i primi 3-5 giorni) è la più difficile perché si possono avere sintomi fastidiosi chiamati “Keto flu”. La presenza di questi sintomi fa però capire che il corpo sta effettivamente andando in chetosi.
Quando si è superata la prima fase, l’altro modo per capire se si è effettivamente in chetosi o meno è ritardare un pasto o digiunare a colazione e vedere la reazione del proprio corpo: se passata la sensazione di fame non si sente un down di energia allora significa che si è in chetosi.
La Keto flu (febbre cheto) è quell’insieme di sintomi che si hanno durante la transizione tra produzione di energia utilizzando glucosio e produzione di energia utilizzando i chetoni: il corpo ha bisogno di adattarsi e di solito impiega dai 3 ai 5 giorni per fare questo “shift”.
I sintomi che si possono avere sono:
I rimedi sono:
A mio avviso no, quantomeno all’inizio.
E’ importante capire quale deve essere il fabbisogno calorico e come distribuire i macros e conteggiarli meticolosamente per non rischiare di mangiare troppo.
Personalmente per me che ho provato la dieta chetogenica questo è stato un grande limite: odio contare calorie, macros e pesare ciò che mangio. Non lo ho mai fatto e non sono riuscita a farlo neppure in questa occasione.
Perché molto probabilmente non stai conteggiando a dovere macros e calorie come era successo a me. I grassi saziano, ma sono anche buoni e quindi spesso si rischia di esagerare.
Se avete fatto un periodo di dieta chetogenica e decidete di abbracciare un’alimentazione olistica, reintroducete i carboidrati gradualmente facendo così:
Ho testato su di me la dieta chetogenica per poco più di un mese per diversi motivi:
Questi sono i pro e i contro che ho riscontrato:
Più provo su di me dite e mode più mi rendo conto che il mio metodo che spiego per filo e per segno nel mio ebook BODY LOVE RESET è quello che funziona meglio di tutti.
Il mio metodo ha già aiutato migliaia di persone a diventare consapevoli di ciò che faccia bene o male loro e parte dal presupposto che nessuna standardizzazione porti mai a grandi risultati. Nessun giudice è migliore di noi stessi e solo facendo un Reset possiamo capire quale sia l’alimentazione più corretta per noi e soprattutto sostenibile sul lungo periodo. E poi, volete mettere: tornare in forma e stare bene come non mai senza preoccuparsi di contare calorie o grammi? Per me non ha prezzo!
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