Preparare un piatto sano e gustoso è facilissimo! Vi basterà seguire queste 5 mosse e il risultato sarà assicurato.
1. Scegli la verdura
In base alla stagione, Io amo utilizzare gli zucchini, le melazane, il cavolo viola, il cavolo verza, i cavoletti di bruxelles, i broccoli, il cavolfiore.
Quando la unisco ai cereali, preferisco sempre cuocere la verdura, che di solito faccio cuocere in padella con un pochino di olio EVO e uno spicchio d’aglio.
Cavolfiore e zucchini spesso li cuocio in forno a 180-200 gradi per 30 minuti con olio EVO e un pochino di sale.
I cavoletti di bruxelles li cuocio al vapore o li faccio bollire prima di ripassarli in padella.
2. Scegli un cereale integrale
I miei preferiti sono senza dubbio il riso nero, rosso, integrale e il grano saraceno, ma anche la quinoa è super così come il miglio e il sorgo. Queste sono tutte opzioni senza glutine. Se non avete problemi di celiachia o di intolleranza al glutine, farro e orzo sono ottimi.
Li faccio cuocere o per assorbimento (1 volume di cereale + 2 volumi di acqua) oppure li faccio bollire come si fa con la pasta per intenderci rispettando i minuti riportati sulla confezione.
3. Scegli una proteina
Questo passaggio non è obbligatorio a livello di gusto, ma lo è se vuoi avere un pasto completo.
A me piace molto aggiungere dei legumi* – se riesco li cuocio io, altrimenti utilizzo quelli precotti nei barattoli di vetro.
Di solito non lo faccio, ma si può sempre aggiungere dei bocconcini di pollo o del salmone avanzati o cotti a parte o magari del tonno o dello sgombro al naturale.
Spesso aggiungo un ovetto a questi piatti, ma lo cuocio a parte e lo adagio o sopra al piatto o di lato.
(*) I legumi sono carboidrati in realtà, ma contengono anche proteine. Ne aggiungo pochi per evitare che creino aria nella pancia, ma sono super perché hanno una consistenza cremosa che contrasta con quella dei cereali.
4. Aggiungi la parte croccante
Questo è il passaggio che porta il piatto al “next level”.
Io adoro le noci, le noci pecan e le nocciole tostate, ma anche le mandorle tostate così come i pinoli tostati sono fantastici.
Anche un mix di semi di zucca, sesamo, girasole tostati leggermente in padella sono super.
5. Aggiungi la parte cremosa
Anche questa è importante, ma non indispensabile.
Io sono una tahini dipendente quindi per me spesso il tahini è la mia parte cremosa: a volte lo aggiungo direttamente così, alte preparo una salsina con tahini, sale, limone e un goccino d’acqua.
Anche la salsina di anacardi e capperi è fantastica, così come il superfood dressing.
Altra opzione è il mio amato avocado! Non vi nascondo che a volte aggiungo sia avocado, che tahini, ma più che altro quando il piatto è freddo.
Assembla tutto!
Ora che avete tutte le componenti del piatto, non resta che assemblarlo!
Nella padella in cui hai cotto la verdura, aggiungi il cereale e la proteina e scalda il tutto a fuoco medio per qualche minuto mescolando di tanto in tanto. Se necessario, aggiungi ancora un pochino di olio EVO o aggiungilo a fine cottura a crudo. Quando il mix di cereali, proteina e verdura è caldo, spegni il fuoco e aggiungi la componente croccante.
Servi nei piatti e aggiungi sopra la parte cremosa.
Il tocco in più
Spesso ci dimentichiamo di aggiungere una componente acida ai nostri piatti. Provate ad aggiungere un pochino di succo di limone o lime! Vedrete come cambierà il vostro piatto!
Questi sono due esempi:
Riso integrale con zucchini, melanzane, fagiolane e noci pecan e
Riso venere con zucchini saltati, ceci e noci con tahini.
Ora tocca a voi! Sbizzarritevi e, se vorrete, condividete con me le vostre creazioni lasciando un commento!
