Effetti dell'alimentazione sul tuo corpo e la tua mente

Ciò che metti nel piatto nutre i batteri del tuo intestino, e loro ricambiano: regolano infiammazione, difese immunitarie, fame, glicemia e perfino l’umore. In questo articolo scopri come funziona e cosa mangiare per prendertene cura.

Ti è mai capitato di notare che dopo qualche giorno di alimentazione “disordinata” non hai solo la pancia più gonfia, ma anche meno energia, più nervosismo e la testa annebbiata? E che, al contrario, quando torni a mangiare in modo semplice e nutriente l’umore migliora, la fame si calma e la concentrazione torna?

Non è una sensazione. C’è un motivo preciso, e passa da un organo di cui si parla tantissimo ma che pochi conoscono davvero: il microbiota intestinale.

In questo articolo ti spiego come ciò che mangi ogni giorno arriva a influenzare infiammazione, difese immunitarie, fame e sazietà, glicemia, stress e perfino il tuo umore. Ti racconto cosa lo mette in difficoltà e, soprattutto, cosa puoi mettere nel piatto, da oggi, per prendertene cura.

Il microbiota: un “organo” che mangia con te

Il microbiota è l’insieme dei microrganismi (batteri, ma anche funghi, virus e protozoi) che vivono nel nostro corpo, soprattutto nell’intestino. Il microbioma è invece il loro patrimonio genetico: milioni di geni, molti più dei circa 20.000 geni umani.

I numeri sono impressionanti. Nell’intestino di un adulto vivono circa 38.000 miliardi di batteri, all’incirca quante sono le nostre cellule, per un peso complessivo di circa 200 grammi [2]: siamo un ecosistema.

In questo ecosistema convivono due tipi di “abitanti”:

• i simbionti, che vivono con noi in un rapporto di reciproco vantaggio;
• i patobionti, normalmente presenti in piccole quantità e innocui, che però possono creare problemi quando aumentano troppo o si spostano dove non dovrebbero.

Quando c’è varietà e i simbionti prevalgono parliamo di eubiosi. Quando la varietà si riduce e i patobionti prendono spazio parliamo di disbiosi, spesso associata a un’infiammazione cronica di basso grado.

Ognuno di noi ha un microbiota unico, che prende forma nei primi anni di vita e verso i 3 anni assomiglia già a quello di un adulto [3]. Ma non è scolpito nella pietra. In uno studio pubblicato su Nature, bastavano pochi giorni di cambiamento netto dell’alimentazione per modificare in modo misurabile la composizione e l’attività dei batteri intestinali [4].

Questo significa due cose. La prima: ogni pasto conta. La seconda, ancora più bella: non è mai troppo tardi per cambiare rotta.

Fibre e SCFAs: il “cibo” dei batteri buoni

Il nutrimento preferito dei nostri batteri sono le fibre: quelle di verdura, legumi, cereali integrali, frutta, semi. Noi non riusciamo a digerirle, ma i batteri del colon sì. Fermentandole producono gli SCFAs (dall’inglese short-chain fatty acids, acidi grassi a catena corta): soprattutto acetato, propionato e butirrato [5].

Sono loro i veri “messaggeri” tra intestino e resto del corpo:

• il butirrato è la principale fonte di energia per le cellule del colon e ne mantiene integra la parete;
• il propionato arriva al fegato e partecipa alla regolazione di glicemia e appetito;
• l’acetato è il più abbondante in circolo e raggiunge anche tessuti lontani, cervello compreso.

Gli SCFAs agiscono legandosi a veri e propri “sensori” presenti sulle cellule dell’intestino, del sistema immunitario, del tessuto adiposo e del sistema nervoso: per questo i loro effetti si sentono in tutto il corpo.

Fibre e proteine non fermentano allo stesso modo. Nella prima parte del colon i batteri fermentano soprattutto le fibre (fermentazione saccarolitica): producono SCFAs e rendono l’ambiente più acido, poco ospitale per i batteri potenzialmente dannosi. Quando invece la dieta è povera di fibre e ricca di proteine, una quota di proteine non digerite arriva fino all’ultima parte del colon. Qui prevale la fermentazione proteolitica, che produce composti come ammoniaca, idrogeno solforato, fenoli e indoli. In laboratorio questi composti risultano irritanti per la mucosa intestinale; nell’uomo il loro ruolo nelle malattie non è ancora dimostrato [6, 7].

Il messaggio pratico, a mio avviso, è semplice: le proteine di qualità sono importanti, ma vanno sempre accompagnate da una buona quota di vegetali.

Infiammazione e difese immunitarie

Una grandissima parte delle nostre cellule immunitarie si trova nell’intestino. Ed è qui che gli SCFAs fanno uno dei loro lavori più preziosi.

Innanzitutto rinforzano la barriera intestinale. Il butirrato favorisce l’assemblaggio delle cosiddette giunzioni strette, le “cuciture” tra una cellula e l’altra della parete intestinale [8]. Una barriera integra lascia passare i nutrienti e trattiene ciò che potrebbe scatenare infiammazione.

Poi aiutano il sistema immunitario a non reagire più del necessario. Negli studi sperimentali gli SCFAs aumentano le cellule T regolatorie, le “pacificatrici” del sistema immunitario, che spengono le risposte infiammatorie quando non servono [9]. Il butirrato lo fa anche attivando un recettore specifico (GPR109a) che stimola la produzione di molecole antinfiammatorie come l’interleuchina-10 [10].

E quando la barriera si indebolisce? Alcuni batteri (i cosiddetti Gram-negativi) hanno nella loro parete una molecola chiamata LPS (lipopolisaccaride), un potente segnale di allarme per il sistema immunitario. Negli animali, una dieta molto ricca di grassi e povera di fibre fa aumentare l’LPS nel sangue, accendendo un’infiammazione lieve ma costante legata a sovrappeso e resistenza all’insulina: i ricercatori la chiamano “endotossiemia metabolica” [11]. Nell’uomo esistono correlazioni simili, ma il rapporto di causa-effetto non è ancora dimostrato.

E nell’uomo? Uno studio di Stanford su adulti sani ha confrontato per 17 settimane una dieta ricca di fibre con una ricca di alimenti fermentati (yogurt, kefir, crauti, kimchi, kombucha). I fermentati hanno aumentato la diversità del microbiota e ridotto diversi marcatori infiammatori. Le fibre, da sole e in quel tempo, non hanno ottenuto lo stesso effetto, anche se hanno aumentato la capacità dei batteri di utilizzarle [14].

Il messaggio è chiaro: fibre e fermentati lavorano in squadra. Le une nutrono i batteri, gli altri aiutano a rendere il microbiota più ricco e vario.

Fame e sazietà: quando è l’intestino a dire “basta”

Hai mai notato che dopo un piatto di legumi e verdure la sazietà dura a lungo, mentre dopo un cornetto hai di nuovo fame dopo un’ora?

Fame e sazietà non dipendono solo dalla forza di volontà. Sono regolate da un dialogo continuo tra intestino, tessuto adiposo e cervello, in particolare l’ipotalamo:

• la ghrelina, prodotta dallo stomaco vuoto, stimola la fame: sale prima dei pasti e scende dopo;
• la CCK (colecistochinina), stimolata soprattutto da proteine e grassi, rallenta lo svuotamento dello stomaco e prolunga la sazietà;
• GLP-1 e PYY, prodotti dall’intestino dopo il pasto, segnalano al cervello che abbiamo mangiato abbastanza;
• leptina e insulina informano il cervello, nel lungo periodo, su quante riserve di energia abbiamo.

Molti di questi segnali viaggiano sia nel sangue sia lungo il nervo vago, che collega direttamente intestino e cervello.

E qui entrano in gioco gli SCFAs. Nell’intestino ci sono cellule speciali, le cellule L, che hanno dei “sensori” per gli SCFAs: quando li rilevano rilasciano GLP-1 e PYY [15]. Non a caso, negli animali privi di microbiota l’intestino produce meno ormoni della sazietà.

Nell’uomo questo effetto è stato misurato. In un piccolo studio su adulti sani, due settimane di fibre prebiotiche hanno aumentato GLP-1 e PYY dopo i pasti, ridotto la fame percepita e reso più stabile la glicemia dopo il pasto [16]. In uno studio su adulti in sovrappeso, portare più propionato direttamente nel colon ha aumentato GLP-1 e PYY e ridotto la quantità di cibo assunta spontaneamente. Dopo 24 settimane, chi lo assumeva aveva preso meno peso e accumulato meno grasso addominale e nel fegato rispetto al gruppo di controllo [17].

Mangiare con calma conta. La digestione inizia prima ancora del primo boccone: la vista, il profumo e perfino il pensiero del cibo preparano lo stomaco a lavorare. E masticare con calma aiuta: secondo una meta-analisi, masticare più a lungo riduce la fame percepita e la quantità di cibo assunta [18].

Fame fisiologica e fame “di piacere”. Accanto alla fame fisiologica esiste la fame edonica: il desiderio di mangiare per piacere, ricompensa, emozioni o stress, anche quando il corpo non ha bisogno di energia. Coinvolge il circuito della ricompensa del cervello, quello della dopamina, ed è particolarmente sensibile ai cibi molto dolci, grassi e saporiti. In uno studio controllato, adulti che per due settimane potevano mangiare a volontà cibi ultra-processati hanno assunto in media circa 500 kcal in più al giorno rispetto a una dieta di cibi non processati: mangiavano più in fretta e hanno preso peso [19]. In un sistema in equilibrio i due tipi di fame convivono, perché i segnali di sazietà come leptina e insulina frenano il circuito della ricompensa.

In altre parole: nutrire bene i batteri, scegliere cibi veri e prendersi il tempo per mangiarli aiuta a trovare appagamento a tavola. Ed è uno dei motivi per cui, quando si mangia in modo nutriente, la voglia di spiluccare diminuisce.

Tra un pasto e l’altro: le “pulizie” dell’intestino. Quando stomaco e intestino tenue sono vuoti, partono onde di contrazione chiamate complesso motorio migrante, che spazzano via residui di cibo e batteri; il cibo le interrompe. Quando questo meccanismo funziona male aumenta il rischio di SIBO, una crescita eccessiva di batteri nell’intestino tenue [20]. A mio avviso è un buon motivo in più per lasciare all’intestino qualche ora di pausa tra un pasto e l’altro, invece di spiluccare di continuo.

Glicemia, insulina e cortisolo

Il GLP-1 non regola solo la sazietà. È anche un ormone che aiuta il pancreas a rilasciare insulina nel momento giusto e nella quantità giusta, in risposta al glucosio. Il risultato è una glicemia più stabile, senza le famose montagne russe.

Il propionato ha mostrato di migliorare la funzione delle cellule del pancreas che producono insulina, sia in laboratorio sia in uno studio sull’uomo [21]. E in persone con diabete di tipo 2, una dieta molto ricca di fibre diverse ha favorito i batteri produttori di SCFAs e migliorato il controllo della glicemia [22].

E il cortisolo, l’ormone dello stress? Qui la relazione va in entrambe le direzioni.

Da un lato lo stress mette alla prova l’intestino. In uno studio su volontari sani, la tensione di dover parlare in pubblico è bastata ad aumentare in modo misurabile la permeabilità intestinale, attraverso un ormone dello stress (il CRH) e le cellule immunitarie della mucosa [23].

C’è un motivo se si dice che lo stress “chiude lo stomaco”. Il sistema nervoso autonomo ha due modalità: quella simpatica, di “attacco o fuga”, rallenta la digestione; quella parasimpatica, guidata dal nervo vago, è la modalità “riposo e digestione”. Il nervo vago fa anche da freno all’infiammazione: negli studi sperimentali, quando percepisce un’infiammazione avvisa il cervello, che risponde rilasciando acetilcolina vicino alle cellule immunitarie e riducendo le molecole infiammatorie. I ricercatori lo chiamano “riflesso infiammatorio” [24]. Un modo semplice per dare spazio al parasimpatico è respirare lentamente: secondo una meta-analisi, la respirazione lenta aumenta la variabilità della frequenza cardiaca, un indicatore dell’attività del nervo vago [25].

Dall’altro, un intestino in salute aiuta a reggere lo stress. Negli animali gli SCFAs attenuano gli effetti dello stress cronico sull’asse intestino-cervello [26]. Nell’uomo, un piccolo studio su uomini sani ha mostrato che una settimana di SCFAs rilasciati direttamente nel colon ha ridotto la risposta del cortisolo a una situazione di stress in laboratorio [27].

Non è ancora una prova definitiva, ma va nella direzione che tante persone sperimentano sulla propria pelle: quando l’intestino sta bene, si regge meglio anche lo stress. E quando lo stress è tanto, anche l’intestino ne risente.

Dalla pancia alla testa: neuroinfiammazione, umore e concentrazione

Nella parete dell’intestino c’è un vero e proprio sistema nervoso, il sistema nervoso enterico, con centinaia di milioni di neuroni: per questo viene chiamato “secondo cervello”. È in grado di coordinare la digestione anche in autonomia, ma dialoga continuamente con il cervello [28].

Intestino e cervello sono infatti in comunicazione costante, in entrambe le direzioni: attraverso il nervo vago, il sistema immunitario, gli ormoni e i metaboliti prodotti dai batteri, SCFAs in prima linea [29].

La serotonina nasce (soprattutto) nell’intestino. Circa il 90-95% della serotonina del nostro corpo è prodotta da cellule speciali della parete intestinale, e alcuni batteri e i loro metaboliti stimolano queste cellule a produrne di più [30]. Attenzione però a una semplificazione molto diffusa: la serotonina prodotta nell’intestino non raggiunge il cervello, perché non attraversa la barriera emato-encefalica. Lavora sul posto, regolando per esempio la motilità intestinale.

Il legame con l’umore passa piuttosto dal triptofano, l’amminoacido a partire dal quale viene sintetizzata la serotonina. Quando nel corpo c’è infiammazione, un enzima (l’IDO) “dirotta” il triptofano verso un’altra via metabolica, quella della chinurenina: resta meno triptofano per produrre serotonina e si formano composti potenzialmente dannosi per i neuroni. È uno dei meccanismi proposti per spiegare la depressione legata all’infiammazione [31].

Del resto, quando abbiamo l’influenza ci sentiamo stanchi, senza appetito e senza voglia di vedere nessuno. È il cosiddetto “comportamento di malattia”, un programma che l’infiammazione accende per farci riposare e guarire, e che di solito si spegne da solo. Se però l’infiammazione diventa cronica, questo stato può prolungarsi e assomigliare molto alla depressione [31]. Attenzione, però: non tutte le depressioni sono uguali, e l’infiammazione sembra avere un ruolo importante solo in una parte delle persone con depressione, quelle con marcatori infiammatori elevati [32].

Nel cervello vivono poi le microglia, le cellule immunitarie che fanno da “guardiane” del sistema nervoso. Negli studi sugli animali, la loro maturazione e il loro corretto funzionamento dipendono dal microbiota e dagli SCFAs [33]. Quando questo dialogo si altera, le microglia tendono verso stati più infiammatori: si parla di neuroinfiammazione, oggi studiata come uno dei fattori che contribuiscono a umore basso, nebbia mentale e difficoltà di concentrazione.

Nell’uomo i dati vanno nella stessa direzione. In un’ampia coorte europea di oltre 1.000 persone, due generi di batteri produttori di butirrato (Faecalibacterium e Coprococcus) erano associati a una migliore qualità della vita, mentre Coprococcus risultava ridotto nelle persone con depressione [34]. Sono associazioni, non prove che il microbiota causi la depressione.

Ci sono però anche studi di intervento. Nel trial SMILES, persone con depressione che hanno migliorato la propria alimentazione per 12 settimane (più verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, olio EVO) hanno avuto miglioramenti dei sintomi nettamente superiori rispetto al gruppo di controllo [35]. E in uno studio irlandese, adulti sani che per 4 settimane hanno seguito una dieta ricca di fibre prebiotiche e fermentati hanno riportato meno stress percepito, tanto più quanto più erano costanti [36].

Che tutto questo passi proprio dal microbiota è un’ipotesi forte, su cui la ricerca sta lavorando tantissimo.

Quello che sappiamo già è che ciò che mangiamo influenza, in un modo o nell’altro, anche alla nostra mente.

Cosa mette in difficoltà il microbiota

Prima di parlare di cosa mettere nel piatto, vale la pena conoscere i principali “nemici” di un microbiota in equilibrio.

• Poche fibre e tante proteine. Come abbiamo visto, sposta la fermentazione verso composti meno amici dell’intestino [6].
• Ultra-processati e alcuni additivi. Negli animali due emulsionanti molto usati nell’industria alimentare, la carbossimetilcellulosa (E466) e il polisorbato 80 (E433), alterano il microbiota e assottigliano lo strato di muco che protegge l’intestino [37]. In un primo studio controllato sull’uomo, la carbossimetilcellulosa ha ridotto la varietà dei batteri e alterato i loro metaboliti [38]. Leggere le etichette è un ottimo primo passo.
• Antibiotici, quando non servono. Gli antibiotici sono farmaci preziosi, ma riducono la diversità del microbiota e batteri benefici come i bifidobatteri. Nella maggior parte delle persone il microbiota si riprende, ma il recupero è spesso incompleto e alcune specie possono mancare per mesi [39]. Vanno usati solo quando il medico li ritiene necessari, e mai “fai da te”.
• Stress cronico. Lo stress agisce sulla permeabilità intestinale e sul microbiota [23].
• Alcol. Soprattutto quando il consumo è regolare o elevato, l’alcol altera la composizione del microbiota, riduce i batteri benefici e rende più permeabile la barriera intestinale. Così sostanze di origine batterica, come le endotossine, passano più facilmente nel sangue e alimentano l’infiammazione [51, 52]. Non serve demonizzare un bicchiere ogni tanto, ma per l’intestino meno se ne beve, meglio è.

Cosa mettere nel piatto: i miei 12 consigli

La buona notizia è che non esiste una dieta unica perfetta per tutti: età, genetica, stato di salute e microbiota di partenza cambiano la risposta di ciascuno. Alcuni modelli alimentari, però, sono costantemente associati a un microbiota più ricco.

Una revisione sistematica di 80 studi clinici su 13 tipi di dieta ha collegato la dieta mediterranea, quella giapponese e quella coreana, le diete ricche di fibre o polifenoli e quelle a base vegetale a più batteri produttori di SCFAs e a meno batteri potenzialmente dannosi. La dieta occidentale, quella molto ricca di prodotti animali e la chetogenica erano invece associate a meno batteri produttori di SCFAs. Gli autori sottolineano che la qualità delle prove è ancora bassa e che i risultati variano molto tra uno studio e l’altro [40].

Tra gli studi di intervento più solidi c’è NU-AGE: in 612 persone tra i 65 e i 79 anni di cinque paesi europei, un anno di dieta mediterranea ha favorito batteri (tra cui Faecalibacterium prausnitzii, grande produttore di butirrato) associati a minore fragilità e a livelli più bassi di marcatori infiammatori [41].

Ecco quindi i miei consigli per nutrire il tuo microbiota ogni giorno:

1. Porta le fibre a 25-30 g al giorno, gradualmente. È la quantità associata alla maggiore riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumore del colon [42]. La maggior parte di noi ne mangia molte meno.
2. Punta sulla varietà vegetale. Batteri diversi amano fibre diverse: alterna verdure, legumi, cereali integrali, frutta, semi e frutta secca, erbe aromatiche e spezie.
3. Legumi spesso. Sono tra le fonti di fibra fermentabile più preziose. Se ti gonfiano, inizia con piccole porzioni, ben cotti, passati o decorticati.
4. Avena e orzo. Contengono beta-glucani, fibre che i batteri fermentano volentieri.
5. Amido resistente. Riso, patate e legumi cotti e lasciati raffreddare sviluppano un tipo di amido che arriva intatto al colon e nutre i batteri produttori di butirrato. Negli studi sull’uomo il butirrato aumenta, anche se la risposta varia molto da persona a persona [43].
6. Colori e polifenoli. Gran parte dei polifenoli non viene assorbita nell’intestino tenue e arriva al colon, dove i batteri la trasformano. Nell’uomo, per esempio, i flavanoli del cacao hanno aumentato bifidobatteri e lattobacilli [44]. Frutti di bosco, cacao amaro, tè verde, melograno, olio EVO, erbe aromatiche e spezie sono ottimi alleati.
7. Un fermentato al giorno. Kefir, yogurt al naturale, crauti, kimchi, miso: anche in piccole quantità, aumentando piano piano [14]. Ricorda però che “fermentato” non significa automaticamente “probiotico”: i microrganismi dei cibi fermentati di solito transitano nell’intestino senza stabilirsi, ma anche in transito possono essere utili [45].
   Un’eccezione importante: chi soffre di intolleranza all’istamina dovrebbe andarci piano. I fermentati sono tra gli alimenti più ricchi di istamina e in queste persone possono peggiorare i sintomi, anche intestinali, come gonfiore, dolore addominale e diarrea [53]. In questo caso è meglio limitarli e farsi seguire da un professionista.
8. Grassi di qualità. Olio EVO come condimento principale, frutta secca, semi e pesce azzurro, fonte di omega-3. Gli omega-3 potrebbero favorire i batteri produttori di SCFAs, anche se nell’uomo i dati sono ancora pochi [46].
9. Proteine sì, ma con i vegetali. Abbina sempre le proteine a una buona porzione di verdura, legumi o cereali integrali.
10. Riduci gli ultra-processati e gli zuccheri raffinati e impara a leggere le etichette, con un occhio agli emulsionanti [38].
11. Alcol solo ogni tanto. Riservalo alle occasioni speciali, in modo saltuario: per il microbiota e per la barriera intestinale meno se ne beve, meglio è [51, 52].
12. Mangia con calma e mastica bene. Siediti, metti via il telefono e goditi il pasto: aiuta la digestione e la sazietà [18].

Non solo cibo: movimento, respiro e calma

Anche l’attività fisica parla con il microbiota. In uno studio sull’uomo, sei settimane di esercizio aerobico hanno aumentato i batteri produttori di butirrato e gli SCFAs nelle feci. L’effetto si è visto soprattutto nelle persone normopeso ed è svanito tornando alla sedentarietà [47].

E poi c’è lo stress. Visto quanto intestino e cervello si influenzano a vicenda, prendersi qualche minuto al giorno per rallentare fa parte della cura del microbiota: una pausa di respirazione lenta [25], lo yoga, la meditazione o una passeggiata all’aria aperta aiutano il corpo a tornare in modalità “riposo e digestione”.

Il messaggio? Il movimento aiuta, ma va mantenuto nel tempo, proprio come una buona alimentazione.

Prebiotici, probiotici e postbiotici: facciamo chiarezza

Sono tre parole che si sentono sempre più spesso. Ecco le definizioni condivise dalla comunità scientifica internazionale (ISAPP):

• Prebiotici: sostanze che i batteri utili utilizzano in modo selettivo, con un beneficio dimostrato per la salute. Ne sono un esempio l’inulina e i FOS di cicoria, topinambur, aglio e cipolla [48].
• Probiotici: microrganismi vivi che, assunti in quantità adeguate, danno un beneficio per la salute. Ogni ceppo ha effetti specifici, quindi non sono tutti uguali [49].
• Postbiotici: microrganismi non vivi, o loro componenti, che danno un beneficio per la salute [50].

Se pensi di aver bisogno di un integratore, confrontati con un professionista: la scelta del ceppo giusto fa la differenza.

E ricorda sempre: ogni persona è unica e il nostro microbiota è diverso da quello di chiunque altro. Introduci i cambiamenti con calma e ascoltati.

Attenzione. Se aumenti le fibre troppo in fretta potresti avere più gonfiore all’inizio: procedi per gradi e bevi a sufficienza. Se soffri di sindrome dell’intestino irritabile o di malattie infiammatorie intestinali, confrontati con il tuo medico o con un professionista prima di cambiare alimentazione. E se il tuo umore è basso da tempo, l’alimentazione può essere un grande aiuto, ma non sostituisce il supporto di un professionista della salute mentale.

Le ricette per il tuo microbiota

Se vuoi iniziare da subito a prenderti cura del tuo microbiota, prova le ricette che ho selezionato per te:

• Granola super – perfetta come sostituto del muesli acquistato e mille volte più buona.
• Muffins con banana e ricotta – adatti ad una colazione naturalmente dolce, che ti garantisca energia e concentrazione prolungati.
• Porridge super nutriente – te lo consiglio se ami le colazioni cremose e avvolgenti.
• Hummus di ceci – il modo migliore per consumare i legumi.
• Pasta con cavolo nero e ricotta – per quando hai poco tempo e desideri un piatto unico sfizioso e nutriente.
• Cioccolata calda densa – la tua coccola pomeridiana nelle giornate uggiose.

Nutri il tuo microbiota senza doverci pensare

Se desideri provare i benefici dell’Alimentazione e Cucina Olistica con un menù strutturato e ricette pensate per nutrire il tuo microbiota, così da non dover pensare ogni giorno a cosa cucinare, prova il Metodo Reset®.

Bibliografia

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