In questo articolo voglio spiegarti come comporre una colazione a basso impatto glicemico e aiutarti a comprendere perché sia così importante iniziare la giornata evitando picchi glicemici.
Cos’è la glicemia e perché è così importante evitare l’effetto “montagne russe”?
La glicemia è la concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue ed è importante che questa rimanga sempre entro il range dei valori normali di riferimento.
Quando si consuma un pasto ricco di zuccheri (come ad esempio le fette biscottate con la marmellata, i biscotti, le merendine e i cereali/muesli preconfezionati per la colazione) la glicemia (il contenuto di glucosio nel sangue) si alza in modo repentino e in tutta risposta il pancreas produce copiose quantità di un ormone chiamato insulina, che funziona come una chiave che “apre” le cellule per “far entrare” il glucosio così che questo possa essere utilizzato dai mitocondri per produrre energia per il nostro organismo. Poiché il glucosio è di per sé pro-infiammatorio per i nostri tessuti e non può quindi circolare liberamente nel nostro sangue, quello che non entra nelle cellule viene convertito in acidi grassi e immagazzinato nelle cellule adipose come fonte di energia di riserva.
Questo meccanismo provoca un calo repentino della glicemia (e quindi della quantità di glucosio circolante nel nostro sangue) che porta a offuscamento della vista, nervosismo, palpitazioni, debolezza, sonnolenza, scarsa concentrazione e fame. Quando sopraggiungono questi sintomi l’ovvia risposta del nostro organismo è cercare nuovamente zuccheri.
Se ciò accade sporadicamente non succede nulla poiché il tuo corpo è perfettamente in grado di gestire questa situazione. Se, però, il consumo di zuccheri e prodotti ricchi di zucchero è sistematico, si innesca un circolo vizioso che viene definito “effetto montagne russe” che comporta il costante susseguirsi di picchi e cali della glicemia che, sul lungo periodo, possono portare all’aumento del grasso viscerale (per lo più nella zona addominale), dei trigliceridi e del colesterolo LDL nel sangue che sono associati all’insorgenza di patologie metaboliche e cardiovascolari così come insulino resistenza e diabete.
Come comporre una colazione a basso impatto glicemico
Per esperienza posso dirti che l'”effetto montagne russe” si innesca quasi sempre a seguito di una colazione molto ricca di zuccheri come la tanto consigliata colazione con fette biscottate (anche integrali!) e marmellata. Questa combinazione porta ad un rapido innalzamento della glicemia nel sangue e una immediata risposta da parte del pancreas che rilascia insulina: per questo motivo, chi fa questa colazione si ritrova alle 10 con una sensazione di spossatezza, annebbiamento della vista, nervosismo e voglia di zuccheri. Ecco quindi che il circolo vizioso viene inevitabilmente innescato.
Veniamo quindi a come comporre una colazione che ti permetta di avere la glicemia nei range durante tutta la mattina evitando così episodi di ipoglicemia. Sia chiaro che le fluttuazione della glicemia sono assolutamente fisiologiche, la cosa importante è che siano sempre entro il range di riferimento.
Colazione salata
Ovviamente la colazione migliore in assoluto è la colazione salata perché permette di evitare di prima mattina innalzamenti della glicemia: uova strapazzate con una fetta di pane a livitazione naturale tostato, avocado on toast (avocado su pane tostato), uova strapazzate con avocado, pane tostato con avocado e salmone affumicato (quest’ultimo con moderazione), omelette o pane e ricotta con olio EVO e un pizzico di sale integrale sono tutte opzioni perfette per chi ama la colazione salata.
Colazione dolce
Purtroppo, però, molti di noi in Italia sono stati cresciuti a lette e biscotti quindi comprendo che optare per una colazione salata non sempre sia semplice. Se, quindi, preferisci optare per una colazione “dolce”, ecco il mio consiglio: se mangi carboidrati semplici o complessi (es. pane, frutta, confettura) abbinali sempre ad una fonte di grassi (es. ghi, burro di malga, frutta a guscio, creme/burri di frutta a guscio) e/o a proteine (es. uova, yogurt, ricotta).
Ecco qualche esempio:
- Se la tua colazione è solitamente con fette biscottate e marmellata, opta per una o due fette di pane a lievitazione naturale (possibilmente integrale, di farro, o di segale) tostata al posto delle fette biscottate e aggiungi sempre una componente grassa come ghi/burro di malga/olio di cocco/creme di frutta a guscio. Alla fine le nostre nonne non avevano torto: pane, burro e marmellata era una colazione nettamente più salutare rispetto alle fette biscottate con la marmellata.
- Se la tua colazione è latte e cereali, opta per una granola fatta in casa piuttosto che i cereali acquistati al supermercato (nella risorsa gratuita Idee per la Colazione trovi la ricetta della mia granola super che è ormai un must in moltissime case). Se scegli una bevanda vegetale al posto del latte vaccino fai attenzione al contenuto di zuccheri (es. la bevanda di riso, seppur sia senza zuccheri aggiunti, ne contiene naturalmente molti). Prediligi yogurt o kefir di capra full fat al posto del latte, se di tuo gradimento.
- Se la tua colazione è latte e biscotti e se proprio non riesci a cambiare abitudine, sarebbe opportuno che i biscotti li preparassi tu così da limitrare la quantità di zucchero. Prova i miei biscotti al cacao e tahini che sono facilissimi da preparare e anche deliziosi.
Ovviamente ci sono moltissime colazioni diverse da quelle classiche che possono essere opzioni anche migliori come crêpes, pancakes, porridge, bowls con frutta fresca o cotta e granola fatta in casa, schiacciata di grano saraceno e molte altre.
Se desideri imparare a comporre colazioni a basso impatto glicemico in autonomia e desideri avere ricette che ti guidino verso questa nuova consapevolezza, non posso che consigliarti di seguire il mio Corso di Alimentazione e Cucina Olistica che ti dà accesso a video-lezioni da poter seguire con i tuoi tempi e diversi e-book di ricette per la colazione e non solo.
