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PAN-BANANA CON CEREALI INTEGRALI INTERI / GF + VEG

12 Maggio 2015

di Emanuela Caorsi

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Più studio più mi rendo conto che qualsiasi forma di raffinazione degli alimenti porta ad una perdita dei loro valori nutrizionali: mi riferisco in particolare al processo che trasforma i cereali integrali in farina. Ma che poi basta pensarci un attimino: se il grano è marroncino e  la farina 00 è candida come la neve qualcosa se lo saranno pure perso per strada durante il processo di raffinazione. Peccato però che quel qualcosa è proprio ciò che fa meglio alla nostra salute, ossia vitamine, minerali e fibre. Io ancora non mi capacito di come mai ci abbiano sempre fatto rimpinzare di questa farina bianca senza mai far presente cosa  questo comportasse.
La perdita di questi importanti elementi nutritivi non si ha solo con la raffinazione da cereale integrale a farina “bianca”, ma anche semplicemente durante la macinatura del cereale stesso, seppur in minore quantità.
Con questo non voglio assolutamente dire che dobbiate andare in dispensa e defenestrare ogni tipo di farina: continuate a fare biscotti, pane e torte, privilegiando però le farine di cerali integrali raffinate il meno possibile e non dimenticate di consumare anche cereali integrali interi così da poter godere appieno delle loro proprietà nutritive (*).
Ecco perché dopo il successo del PANE MAGICO, ho iniziato a spremermi le meningi per crearne una versione dolce, perfetta per la colazione, per la merenda o per quando avete voglia di qualcosa di dolce. Pensa che ti ripensa ecco che mi sono lanciata in questo banana bread, o meglio, visto che siamo in Italia, PAN BANANA.
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Ho cercato di usare cereali integrali che di solito non si mangiano molto per un motivo o per l’altro (talvolta perché non si sa bene come cucinarli o semplicemente perché non sono ancora rientrarti nella nostra routine in cucina) e così ho optato per grano saraceno, miglio e amaranto.
Niente oli vegetali e grassi puri se non quelli delle mandorle e delle noci e niente zucchero raffinato, ma solo banane mature, datteri e sciroppo d’acero come dolcificanti.
Un tocco di cannella e zenzero e voilà, il pan banana è pronto per essere infornato.
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Non vi nascondo che fino all’ultimo ero indecisa se pubblicare o no la ricetta, ma dopo aver avuto l’approvazione di mia mamma che in quanto a cibo è una rompi scatole di prima categoria; dopo averne divorato due fette mentre scattavo le foto e dopo che la mia dolce metà lo ha definito “una droga”, mi sono decisa a condividere con voi questa ricetta che ho come l’impressione diventerà un must della cucina della Rapa!
(*) Non dimenticate che per assorbire al meglio i minerali come ferro, zinco e magnesio è opportuno mettere in ammollo i cerali per almeno 12 ore aggiungendo un cucchiaio di aceto di mele o limone per eliminare l’acido fitico contenuto nei cereali stessi e che, se non eliminato, si lega ai minerali citati impedendone l’assorbimento.
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Quali vitamine e minerali vanno persi durante il processo di raffinazione dei cereali integrali?

Alcune vitamine del gruppo B, la vitamina E, il magnesio, il ferro, il selenio e lo zinco.
Visto che non voglio che questo sia un semplice elenco che vi dica poco e niente, vediamo  un pochino più in dettaglio cosa fanno questi micronutrienti per noi.
Vitamina B1 (tiamina): le nostre cellule ne hanno bisogno per trasformare il glucosio (zucchero semplice) in energia. La tiamina gioca anche un ruolo prezioso nella salute del nostro sistema nervoso.
Vitamina B3 (niacina): aiuta le cellule a produrre energia utilizzando carboidrati, proteine e grassi. Questa è inoltre indispensabile per il funzionamento di un potente enzima (GPO – glutatione peroxidase) che protegge le nostre cellule dall’ossidazione. In parole povere, per vie traverse, funziona come antiossidante.
Vitamina B6: è indispensabile per il metabolismo e la produzione di alcuni aminoacidi. La vitamina B6 controlla anche il livello di omocisteina del sangue (se questo è alto, il rischio di formazione di trombi e irrigidimento delle arterie aumenta) ed è fondamentale (insieme a vitamina B12, acido folico, rame, proteine e vitamina C) per la formazione dei globuli rossi.
Vitamina E: è l’antiossidante per eccellenza. Evita quindi che si formino radicali liberi che creano infiammazione nel nostro corpo.
Magnesio: è considerato un minerale “antistress” per il suo potere calmante. E’ importantissimo per la salute del nostro cuore perché è grazie a questo minerale che il cuore, dopo una fase di contrazione (regolata dal calcio), si rilassa. Bassi livelli di magnesio possono condurre ad ipertensione (pressione alta).
Ferro: essenziale per la produzione di emoglobina, la componente dei globuli rossi che si occupa di trasportare ossigeno ad organi e tessuti. Il ferro è indispensabile per la produzione della mioglobina che porta ossigeno ai muscoli.
Selenio: la sua funzione principale è quella di antiossidante e lavora insieme alla vitamina E per adempierla.
Zinco: è indispensabile per una crescita e uno sviluppo sani poiché è coinvolto in moltissime funzioni metaboliche svolte dal nostro corpo. Inoltre, supporta il sistema immunitario migliorando la risposta del corpo alle vaccinazioni e regolando la funzione dei globuli bianchi (responsabili del nostro sistema immunitario).
 

IL PAN-BANANA MAGICO / GF + VEG

Ingredienti.
100 gr di grano saraceno in chicco
100 gr di miglio in chicco
50 gr di amaranto in chicco
1 cucchiaio di aceto di mele o succo di limone (solo per l’ammollo dei cereali)
60 gr di mandorle con la pelle
60 gr di noci
2 cucchiai di semi di lino
4 datteri
2 banane mature
30 gr zucchero di cocco
1 cucchiaino di bicarbonato
1 cucchiaino di cremor tartaro
1 cucchiaino di cannella in polvere
1/2 cucchiaino di zenzero in polvere
Procedimento.
Mettete in una ciotola il grano saraceno, il miglio e l’amaranto, copriteli con acqua tiepida, aggiungete l’aceto di mele o il succo di limone. In un’altra ciotola mettete in ammollo le mandorle e in una terza le noci. Lasciate che cereali, mandorle e noci riposino per almeno 12 ore sul ripiano della cucina.
Il giorno seguente, preriscaldate il forno a 180°C (statico).
Sciacquate bene i cereali e la frutta a guscio e fateli scolare. Tagliate al coltello in modo grossolano le noci e frullate i semi di lino e metteteli in una ciotolina, quindi frullate le mandorle.
Private i datteri del nocciolo e metteteli nel robot da cucina insieme alle banane, allo zucchero di cocco e a cannella e zenzero. Frullate fino ad ottenere un composto omogeneo.
Quindi aggiungete i cereali che saranno ormai ben scolati (mi raccomando fate si che perdano più acqua possibile), le mandorle tritate e i semi di lino e frullate. Aggiungete bicarbonato e cremor tartaro e frullate nuovamente di modo da amalgamare tutto ed ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Aggiungete le noci e mescolate con una spatola o cucchiaio di modo che rimangano a pezzi.
Trasferite in uno stampo da plumcake.
Infornate in forno già caldo per 45 minuti (mettetelo sul secondo ripiano dal basso di modo che non si bruci in superficie) o finché non lo sentirete sodo, anche se sempre leggermente morbido al cento.
Toglietelo dal forno, fatelo raffreddare leggermente e toglietelo delicatamente dallo stampo capovolgendolo dopo aver passato la lama di un coltello sui quattro lati per facilitarne l’uscita. Se è umido (il mio lo era) rimettetelo in forno per 10/15 minuti o finché non sarà asciutto. Fate raffreddare su una gratella per evitare che si formi umidità sul fondo.
Note.
– Potete sostituire bicarbonato e cremor tartaro con mezza bustina del lievito per dolci che utilizzate abitualmente.
– Conservate il pan banana in frigo.