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PUDDING DI SEMI DI CHIA SPEZIATO / GF + VEG + SF + RAW

10 Aprile 2015

di Emanuela Caorsi


Da quando ho iniziato ad essere “erbivora”, la domanda che mi viene fatta più frequentemente è:
Ma le proteine, da dove le prendi?
Ci hanno sempre detto che dobbiamo rimpinzarci di proteine e visto che quasi tutti -compresa la sottoscritta fino a poco tempo fa- pensiamo che le proteine siano sinonimo di carne, pesce, uova e formaggio, capisco perfettamente che questa domanda sorga spontanea.
Ammetto che anche io mi sono posta la stessa domanda e soprattutto mi sono domandata più volte se con una dieta naturale (vegetale) potessi davvero avere le quintalate di proteine che ci dicono di mangiare.
First of all, sfatiamo il mito delle proteine, o meglio, ridimensioniamolo! Le proteine sono fondamentali perché sono indispensabili per un corretto funzionamento del nostro organismo (lo sapevate che enzimi, emoglobina, insulina, l’ormone della tiroide e i nostri anticorpi sono proteine?), ma non dobbiamo mangiare una fiorentina da 1 kg per sopperire al nostro fabbisogno giornaliero di proteine: pensate che la quantità di proteine raccomandata al giorno è di 46 gr per le donne e 56 gr per gli uomini. E queste sono dosi americane e si sa che la si tengono sempre parecchio larghi! Eh si, avete capito benissimo, mangiare proteine è indispensabile, ma non nelle dosi che ci hanno sempre spinto a consumare.
(100 gr di pollo, bistecca o formaggio contengono all’incirca 25 gr di proteine, la bresaola addirittura 32 gr).
Eccoci poi alla risposta alla famosa domanda iniziale, che può essere anche formulata come: ci sono proteine di origine vegetale che possano sostituire completamente quelle di origine animale? La risposta è SI!!! Ma vediamo il perché…
Facciamo un passo indietro di qualche anno e torniamo sui banchi di scuola, quando la professoressa vi diceva che le proteine sono composte da tanti aminoacidi legati assieme. Per farla semplice, questi aminoacidi possono essere essenziali, ossia che non possono essere prodotti dal nostro corpo e che devono essere introdotti tramite l’alimentazione, o non-essenziali, che possono quindi essere prodotti dal nostro corpo. In sunto: senza gli aminoacidi essenziali siamo fregati!
La domanda allora sorge spontanea, ma quali sono gli alimenti che contengono questi aminoacidi essenziali? in generale tutti gli alimenti, sia di origine animale che vegetale, con la differenza però che spesso gli alimenti di origine vegetale possono essere carenti in uno o più aminoacidi.
Mi spiego meglio: semplificando al massimo supponiamo che per fare una proteina ci vogliono 5 aminoacidi di tipo A, 5 di tipo B e 5 di tipo C. Se assumiamo una proteina di origine animale abbiamo subito tutti gli aminoacidi che ci servono: 5 di A, 5 di B e 5 di C. Se invece mangiamo proteine vegetali può accadere che anziché avere 5 aminoacidi di tipo B, quell’alimento ne contenga solo 3. Quindi mancano 2 aminoacidi di tipo B. Oh Oh! E come si fa? Basta mangiare un altro alimento di origine vegetale che contenga almeno 2 aminoacidi di tipo B ed il gioco è fatto: il nostro copro può sintetizzare la proteina.
Ovviamente il processo è un po’ più complicato, e di aminoacidi ce ne vogliono molti di più, ma così spero di avevi spiegato come mai le proteine animali vengano chiamate “complete” e quelle vegetali no.
La cosa fantastica però è che quindi anche le proteine vegetali possono essere complete se combinate.
Esempi di proteine vegetali sono i cereali integrali -es. riso integrale, miglio, mais, grano saraceno (grano, farro, orzo, farro se non siete intolleranti al glutine)-, i legumi -es. ceci, fagioli, fagioli, lenticchie-, i semi -es. semi di zucca, girasole, sesamo, chia, canapa, lino, quinoa, amaranto-, frutta guscio -es. mandorle, noci, macadamia, pistacchi, nocciole, anacardi- e verdure a foglia verde -es. spinaci, cavolo nero, kale, bietole-. (Ci sarebbero anche le alghe, ma le tratterò in un altro post).
Siete stupiti, vero? Le proteine di origine vegetale sono tantissime!
Il trucco sta solo a combinarle ed il gioco è fatto. Ma tranquilli, non bisogna mettersi li con la bilancia a pesare cereali integrali, legumi e semi ad ogni pasto per ottenere le giuste quantità di aminoacidi essenziali. Basta semplicemente mangiare vario nell’arco della giornata: se ad esempio a colazione mangiate un frullato di frutta fresca (mela, banana e fragole) fatto con il mandorlatte, a pranzo un’insalata mista con dei semini che danno croccantezza e dei cereali integrali e a cena dei legumi con le verdure di cui qualcuna a foglia verde, avete tutti gli aminoacidi di cui il vostro corpo ha bisogno.
Non pensate troppo a queste combinazioni però, pensate solo a mangiare vario! Potete anche vederla così, da chefs, per i quali le consistenze sono fondamentali: i cereali integrali possono essere la base del piatto, poi la freschezza delle verdure, la cremosità dei legumi e la croccantezza di semi e frutta a guscio. Vista da questa prospettiva diventa anche divertente, no?
EmanuelaCaorsi-chia-pudding
Ed eccomi finalmente alla ricetta: un pudding di semi di chia e mandorlatte speziato con banana e pistacchi.
Immagino vi sarete domandati cosa siano questi “SEMI DI CHIA” (si pronuncia “cia”). Bé,sono considerati un “super-food” per il suo contenuto di antiossidanti, calcio, potassio, grassi buoni (omega 3 e omega 6) e fibre, ma non è finita qui: i semi di chia sono uno dei pochi alimenti di origine vegetale che contengano già al loro interno tutti gli aminoacidi essenziali senza alcuna carenza. Eh si, avete capito benissimo: possono essere considerati delle “proteine complete” come quelle animali. Fantastico,no?
Non per altro questi “semi magici” sono alla base dell’alimentazione di qualsiasi sportivo che abbia scelto di alimentarsi solo in modo naturale.
(Ci sono ovviamente anche altri alimenti vegetali che possono essere ritenuti “proteine complete”, ma ne parlerò in un post successivo).
EmanuelaCaorsi-chia-pudding-1
 

PUDDING DI SEMI DI CHIA SPEZIATO / GF + VEG + SF + RAW

Ingredienti.
Per il mandorlatte speziato:
60 gr di mandorle di Sicilia bio
500 ml di acqua filtrata
2 datteri
1/4 cucchiaino di vaniglia in polvere
1/4 cucchiaino di cannella in polvere
1/4 cucchiaino di zenzero di polvere
1/8 cucchiaino di noce moscata
1 bacca di cardamomo
1 chiodo di garofano
1 pezzetto di anice stellato (una punta della stella)
Per il pudding:
30 gr di semi di chia
250 ml di mandorlatte speziato
1 cucchiaio di sciroppo di cocco (opzionale)
1 banana matura tagliata a fettine
2 cucchiai di pistacchi di Bronte tagliati al coltello
Procedimento.
Per il mandorlatte speziato:
Mettete in ammollo le mandorle per almeno 12 ore.
Sciacquatele bene e mettetele nel frullatore insieme a tutti gli altri ingredienti. Frullate tutto alla massima velocità per un minuto.
Per il pudding:
Mettete 250 ml di mandorlatte in una ciotola e aggiungete i semi di chia. Girate vigorosamente con un cucchiaio per un minuto. Vedrete che si formerà un gel. Lasciatelo riposare per almeno mezz’ora e giratelo di tanto in tanto (potete anche farlo la sera prima e lasciarlo in frigo tutta la notte così sarà pronto per la colazione).
Trascorsa la mezz’ora, avrà la consistenza di un budino a palline. Aggiungetevi ancora un po’ di mandorlatte speziato (60ml), lo sciroppo di cocco e mescolate.
Aggiungete la banana e i pistacchi.
Note.
– Avrete notato che per questa ricetta il mandorlatte viene fatto con più acqua rispetto al mandorlatte classico per il quale servono solo 375ml. Questo perché i semi di chia richiedono acqua per “gonfiarsi” e formare il gel, quindi per evitare che il pudding sia troppo denso è meglio che il liquido di partenza sia appunto più “liquido”. Se usate il mandorlatte mettete 200 ml di mandorlatte e 50 ml di acqua, mischiate bene e aggiungete i semi di chia come da ricetta.
– Se non avete tempo di fare il mandorlatte potete usare un latte vegetale non dolcificato, aggiungere le spezie e frullare. Aggiungete datteri in base al vostro gusto.
– Se non amate le spezie, potete fare questo pudding anche con il mandorlatte semplice: viene delizioso ugualmente!
– Potete sostituire lo sciroppo di cocco con sciroppo d’acero o miele biologico crudo.